Desde que nuestros ancestros homínidos empezaron a desplazarse de manera bípeda sólo corrían guiados por un poderoso instinto de supervivencia. Huir de las fieras y no ser comido era un acicate para “practicar runningâ€?. Tras millones de años de evolución algunos individuos han encontrado otra utilidad a correr: divertirse y sentirse bien con uno mismo.
Si alguna vez has hecho running o jogging (en castellano correr) sabrás lo que se siente cuando te marcas una meta y la logras. Aguantar un minuto más, llegar hasta la siguiente esquina, dar una vuelta más rápida… son pequeños logros que refuerzan tu autoestima, capacidad de superación o sufrimiento. Y es que la carrera continúa no es precisamente una actividad ligera y por ello conviene comenzar de una manera realista. Para ello desde aquí os vamos a proponer una serie de consejos y recomendaciones para empezar a correr y, lo más importante, llegar al objetivo de 20-25 minutos tres días a la semana.
Lo primero que debemos hacer es utilizar el calzado adecuado para jogging, al igual que a nadie se le ocurre jugar al baloncesto con una botas de fútbol no vamos a salir a correr, por ejemplo, con unas converse all star. Entre otras cosas vamos a estar más cómodos con unas zapatillas de running que encontraremos en cualquier tienda de deportes. En cuanto a la ropa, lo recomendable es cualquiera de tipo deportiva con la que nos sintamos más cómodos teniendo en cuanta la época del año. Por supuesto necesitaremos un cronómetro, también puede ser interesante un pulsómetro para controlar nuestro ritmo cardíaco. Antes, durante y después de correr hay que hidratarse. Obviamente en los meses estivales hay que evitar las horas de más calor y hay que beber más ya que sudaremos más.
A la hora de elegir el sitio donde correr siempre es preferible optar por superficies blandas es más recomendable la tierra al asfalto ya que el impacto es menor y de esa forma nuestras articulaciones sufrirán menos. Lo mejor es que nos tracemos un circuito por el que dar vueltas como el perímetro de un parque, ciertas calles con poco tránsito de personas y vehículos (para no molestar ni que lo hagan a nosotros) o bien zonas habilitadas para correr. Nos servirá para conocer perfectamente el terreno por el que corremos y tendremos referencias para comprobar nuestros progresos.
Una vez que tenemos la ropa adecuada y hemos elegido nuestro circuito llega el momento de empezar. Lo primero que hemos de plantearnos es nuestro objetivo en relación a nuestras capacidades, edad, disponibilidad de tiempo y para lo que queramos correr (diversión, estar en forma o prepararnos para participar en carreras populares). No estaría mal ir al médico para comprobar nuestro estado de salud.
Cuando empezamos a correr lo mejor es hacerlo 2-3 días por semana dejando como mínimo un día de descanso entre ellos. Para empezar la sesión no hay nada más recomendable que caminar unos minutos a modo de calentamiento y realizar estiramientos. Tras estirar comenzaremos la actividad haciendo dos series en las que primero caminamos a un ritmo alto durante 5-8 minutos y después correremos a nuestro ritmo (lento al principio para poder aguantar) inspirando por la nariz y exhalando por la boca durante 3-5 minutos. Tras la segunda serie debemos detenernos de forma progresiva, nunca de golpe, y realizar nuevos estiramientos para relajar los músculos y prevenir agujetas.
Seguiremos con esta rutina entre 2-3 semanas y cuando notemos que no nos agotamos haremos 3 series durante dos semanas.
Cuando notemos que conseguimos aguantar bien las tres series ya es el momento de empezar a reducir el tiempo caminando (de descanso) y aumentar el tiempo que corremos seguido. Cada uno tiene que ir a su propio ritmo e ir acortando el descanso en función del cansancio.
No importa si un día no podemos llegar al objetivo, lo importante es haberlo intentado y pensar que en el próximo intento seremos capaces.
Si Homer Simpson puede, nosotros también.
Lo más probable es que siguiendo esta rutina podremos llegar a correr 15 minutos sin muchos problemas en unos dos meses (según el ritmo de cada uno). A partir de aquí podemos aumentar un minuto cada día hasta llegar la cifra que queramos.
Corriendo trabajan bastantes grupos musculares aunque los abdominales no mucho, por ello es recomendable hacer abdominales para que no se desequilibre la musculatura. Una actividad que puede ser un excelente complemento al running (y en general a cualquier otra práctica deportiva) es el Pilates, ya que se trabaja mucho la zona abdominal y la espalda, lo cual previene infinidad de lesiones.
Páginas en las que confeccionar entrenamientos a medida:
Que tal vais chicos, hace mucho que no hablais. El buen tiempo está a la vuelta de la esquina y ya nos quitaremos la dichosa malla y nos pondremos los rokis, una prenda mucho mas comoda, por lo mnos para mi. Ayer corrí 6 kilometros a las 8 de la tarde y ya notaba una cierta subida de temperatura aquí en Madrid, asi que a animarse que quiero ver a mas gente correr por las calles. Un saludo runners
Hola david! En este artículo encontrarás información sobre cómo se deben hidratar los corredores sin embargo, depende mucho de cada persona porque lo que a uno le puede venir bien, a otro no. No todo el mundo tiene la misma necesidad de hidratación. http://correr10k.blogspot.com/2008/11/hidratacin-adecuada.html
Un saludo y gracias por entrar en moveyourmind.es
Hola todos, aqui en Malaga sigue lloviendo y la verdad no estamos acostumbrados a tanta agua,ahora he empezado a correr por la mañanas y la verdad es que me va bastante mejor,me noto que rindo mas,por lo menos aguanto mas tiempo ,aunque ahora estoy controlando las pulsaciones, porque antes se me disparaban pero por los consejos de los veteranos creo que es fundamental al principio..Espero ir progresando con vuestros consejos,gracias por estar ahi,porque esoy sola en esto y me encuentro un poco predida ..Un saludo
Muchas gracias Amalia por leernos y esperamos que vayas progresando… y que nos lo cuentes! Un saludo y ánimo!!
Hola Pedro,por aquí por Huelva la temperatura no ha sido muy baja en todo el invierno,lo que si ha dado por saco ha sido la lluvia que no ha parado en tres meses,así que me he tenido que acostumbrar a correr lloviendo,espero que salga el sol ya de una vez,y que las tardes sean largas y haya muchas horas de luz.El día 7 de marzo corro una popular en Sevilla,espero no hacer el ridículo,porque con lo perro que estoy últimamente y el poco entreno,creo que los 47o 48 minutillos no hay quien me los quite.Hoy tengo previsto salir a correr durante 60 minutos a las 2.30, espero no mojarme mucho,porque ahora mismo está lloviendo.Un saludo a todos y ánimos para seguir corriendo,y a ver si nos vemos un día en alguna popular.
Pues suerte para la popular Paco, yo me estoy recuperand de un dolor que tengo en la espalda, se me a acentuado estos días, espero salir esta tarde un poco al trote para probar, me pondré un poco de clasica en el i-pod y tranquilito. saluditos runners
Pues fué una carrera divertida y más bien multitudinaria.Unos dos mil y pico participantes,que hubieran sido más si el tiempo hubiera acompañado,el recorrido bastante llano y con poca dificultad;la distancia 9200 mts según la organización,que después resultaron ser unos 10200 mts,según los gps de algunos,y según las marcas.Incidencias;el día nublado,dejó de llover antes de comenzar la carrera,y comenzó a llover al terminarla,el último tramo se hizo eterno para casi todos los corredores que nos esperabamos 9200mts yresultó ser 1300mts más.Mi marca;48;30 por mi crono;53;16 por el de la organización,como siempre llegué tarde y salí de los últimos, de ahí la diferencia de tiempo.La salida fué muy apretujada,y no empecé a correr por lo menos hasta los 300 ó 400 mts(me parece ya algo típico en las populares),participación muy variopinta,los había desde muy mayores(mejor digamos muy veteranos) hasta muy jovencitos(muchos veteranos muy veteranos corrían más que algunas promesas)y gran participación del sector femenino que hizo un gran papel.Corrí a buen ritmo desde el principio de la carrera,dando mucha caña en algunos tramos,me vine abajo en el último kilómetro y medio aproximadamente,digamos que me desfondé aunque en los últimos 500mts pude dar una galopada.
En general una carrera divertida excepto en este último tramo,pero una gran satisfación por haber corrido.Y aquí tenéis un resumen de lo que ha sido la 1ª carrera del circuito del imd de Sevilla 2010.Un saludo a todos y espero que me contéis vuestras experiencias.
Pues bueno Pedro ¿que tal con la espalda?,espero que recuperado.El próximo Domingo tengo otra carrera,la 2ª del circuito.Esta vez iré despacito porque tengo fiesta el Sábado a medio día,espero que no se prolongue mucho,y que la carrera no sea muy dura si no voy a sudar de lo lindo.Y vosotros que¿alguna popular a la vista o qué?
Te deseamos desde Moveyourmind toda la suerte del mundo!! Ánimo y ya nos contarás qué tal… Un saludo!
Mucho mejor Paco, gracias, es que tengo un problema cuando corro se me carga mucho la espalda, entonces trato de correr dos o tres días por semana. Aún no esty para carreras y entreno sobre superficie blanda. Por lo que veo tu estas en forma, suerte con tu segunda carrera. Un saludo Paco.
21 Marzo;carrera popular y escolar Sevilla este.Otra carrera multitudinaria,unos dos mil y pico participantes,buen tiempo(aunque algo nublado)Esta vez fuí más cuco y salí muy al principio,con lo cual mi crono,se parecía esta vez algo más al oficial(47;32 el mío,48:36 el oficial pulsado mi crono en la línea de salida)En general buena impresión de la carrera,que fué muy vertiginosa desde la salida.En el 5º km,mi crono marcaba 20;22,casi a cuatro minutos el km,después me vine muy abajo en el km 6,para pegar un buen arreón en el último km.Mi impresión es que ya voy cogiendo ritmo;pego menos arreones durante la carrera y mantengo un ritmo más constante,con lo cual voy bastante más relajado y al final puedo esprintar más.Las camisetas mu chulas,ya tengo dos,pero lo que es la organización,está flaqueando según antiguos participantes.En la bolsa de las vituallas al final,sólo había una barrita energética,cuando llegué al mostrador del agua,ya no había,pude reponer líquido gracias a la gentileza de cruzcampo,que puso alli dos barriles.Hay que darle un tirón de orejas al imd de Sevilla para que lo tenga en cuenta para la próxima que será en Abril.Un saludo a todos los runners,y animarse para las populares que son carreras muy divertidas.
Hola a todos,mucho tiempo sin escribirnos,y sin cambiar impresiones.Hoy se ha celebrado la 3ª carrera popular del circuito en Sevilla,ciudad donde cada vez se nota más la afición.Orta vez los dosmil y pico participiantes(ya conozco algunos de ellos).La carrera muy llana,y muy rápida.Esta vez he sufrido mucho,me flaqueaban las piernas desde el 4º km,en que me vine abajo.Aunque he superado mi anterior marca(esta vez he echo 47:04),hubo tramos en los que lo pasé realmente fatal.Lo que pasó fué que salí a doscientos desde la misma línea de meta y ya en el km 8,tras una larga cuestecita,pude recuperar un poco.los últimos 800 mtrs muy bién y arreando.La entrada en meta muy bonita en la pista de atletismo del polideportivo San Pablo,sede del cajasol(antiguo caja S.Fernando),que me trae muchos recuerdos,ya que hace 14 años entrnaba allí casi a diario.La organización y los patrocinadores(Cruzcampo,McDonalds,coca Cola,etc) esta vez se salieron de bien que han estado.No faltó refrigerio para nadie,esta vez el imd se ha superado.Hasta incluso en el control de dorsales y en la entrega de camisetas y recuerdos.Claro,que la infraestructura del polideportivo,lo permitía.El tiempo en general acompañó,aunque tubimos que aguantar un pequeño chaparrón en mitad de la carrera,pero nada de importancia.Me he dado cuenta en esta carrera que es mejor no apurar desde el principio,porque te puedes venir abajo en mitad de la carrera y cuesta mucho recuperarse.Poco a poco te curtes en esto de las carreras populares y te das cuenta de que con un poco de cabeza corres mejor que a lo loco.Y vosotros ¿qué contáis?No corréis últimamente o qué?Un saludo a todos y cotadme algo.